关于冥想和正念，你至少应该知道这些
近年来，冥想因为其立竿见影的效用而备受推崇。就像在之前的文章中所提到的（参见：改变，从对巴普洛夫行为说“不”开始），人类痛苦的来源是我们自动化的、条件反射性的思维。而有规律的冥想训练可以帮助我们摆脱自动思维模式而免于该模式的困扰。冥想之所以能将人从痛苦中释放出来，是因为它能帮助人们扩展意识的广度。
当意识扩展到一定的范围，人们可以在自己内心深处体验到一种纯粹的、非条件性的觉知状态。这种状态存在于各种条件反射般的思考与情感反应之外。虽然人们偶尔会在惊鸿一瞥中经历这种觉知状态，但多数时间里，它都淹没在人们那难以停歇的内部对话及各种情绪反应里。
只有当所有的思维和情感都停下来，只是观察到此时此刻的内心经历，而不求作出评判，这种隐藏在各种念头与情绪之下的觉知才会重新出现。这时，人们体验到的，是一种深刻的平静。伴随着这种内心的平静，其他非条件性的状态，例如，爱、智慧、内省及喜悦也会接踵而至。
图片来源：Cyril Rolando
就其本身而言，这种内部的平静状态并不是人为所要发展的部分，因为它是人生来具有，深藏在人心中的。只要保持足够长的时间的平静，它就会出现。冥想练习是实现这种平静的最直接的一种方法。
01.冥想的益处
现代冥想最初以“超觉静坐”的形式首先在20世纪60年代中期的美国流行。在超觉静坐时，教师采用一种梵文咒语，如“Om Shanti”或者“So-Hum”，然后要求参与者端坐在一个安静地方重复这种声音，精力必须非常集中（但是不能强迫自己）于这个词或者声音，其间要能保证不被任何外在事物分心。
在20世纪70年代，赫伯特·本森（Herbert Benson）进行了关于“超觉静坐”的研究，他证实了有关冥想对人生理上的影响：
◎血压降低
◎新陈代谢比率下降
◎血液中乳酸的降低（伴随着焦虑的降低）
◎皮肤电阻增加（与深度的放松有关）
◎大脑α波活动的增强（也与放松有关）
本森认为冥想的积极效果并不仅仅是在“超觉静坐”中表现出来，而且并没有必要给每个人一种咒语。自Benson的研究开始，有相当多的研究都关注于冥想所建立的长期效果。这些研究表明冥想可以用于缓解慢性疼痛、抑郁、焦虑等一系列身心疾病。目前，很多内科医生及心理治疗师都将其作为一种可以大范围处理心理与生理问题的辅助治疗方案。
02.冥想的类型
在广义层面上，冥想的类型包括两种：“集中”的与“非集中”的，有时候也称之为“结构性”的与“非结构性”的。
所谓“集中”的方法强调的是依靠对某特殊物体的聚焦来集中注意力。在冥想过程中，每次思想想要游移时，都要将注意力拉回并聚焦到某物体上。例如将注意力集中在蜡烛上的“烛光冥想”与Benson的“呼吸冥想”，即每呼一口气时都默念一次“一”这个字。冥想时，仅需要将注意力拉回到呼吸上，体验胸腔及腹腔的起伏。
图片来源：HeartMessages
非集中式、非结构式的冥想则不要求将注意力集中在特殊物体之上。相应地，无论练习者的意识中出现什么内容，都可成为聚焦的对象。练习者只需要将注意力集中在目前的状态、眼前的经历中，而不以任何形式去抵抗或者判断当下的感觉。有时，人们会用“正念”来表示这类非集中式的冥想。
20世纪八九十年代，乔恩·卡巴金以“冥想”为基础，开发出了一种名为 “正念减压法”的压力管理方法。这种方法中的“正念”就涉及非集中式冥想中的“平静地旁观，不予判断，完全接纳自己的内心体验”。
话虽如此，作为一种非判断性、接受性的意识状态，正念其实可以在任何类型的冥想中出现，也会在冥想之外的经历中出现。
03.正念与冥想
正念是一个很难用某些词汇即可完整概括的多维概念，有人认为它至少应该包括初学者的思维、无为、接纳、不带评判地观察、耐心、不执著、慈爱悲悯这7个维度。其中，初学者思维指的是放下所有预设去看见事物本来的样子。比如遇见一个熟人时，像是第一次见到Ta那样去看见Ta真实的模样，而不加入任何的感情、思想、回忆或是评判。
图片来源：Kidspot
简单地说，正念是一种完全临在于当下的意识状态。它是对当前经历的一个见证，而不需要改变、干涉或者对经历有别的反应。当人们学会不去判断而是接受所出现的事情时，就能够培养出对自身的慈悲与接纳。
这也正是为什么，正念可以改变人们处理害怕与痛苦的方式。随着对自己更加慈悲、耐心，当困难与痛苦出现在面前，人们也可以保持放松的状态全力去应对，而不会将精力浪费在无谓的心理挣扎上。
可以想象，正念并不是竭尽全力就能得到的东西。如果奋力想要追求它，它反而会躲开。要接近正念，更靠谱的方法是依靠放松及规律而循序渐进的冥想训练。
04.冥想的技巧与注意事项
基础冥想
找一个舒服的姿势坐下，保持身体直立。采用腹式呼吸法，缓慢地呼吸，保持10分钟，将注意力集中到吸气、呼气及整个呼吸循环过程。如果思想开始游离，不妨任其游离，然后再慢慢将注意力拉回到呼吸上。这种情况在冥想过程中，可能会反复发生。因此，呼吸时尽量放松，不要有压力。练习时间可以从10分钟开始，然后逐渐增加至30分钟。
身体扫描
开始练习时，将注意力集中到呼吸上，再慢慢开始感受整个身体，呼吸时尤其注意手臂和腿部觉知。若注意力稍有分散，慢慢将其拉回手臂和腿部。和前面的练习一样，当思想开始游离时，慢慢将注意力转回到手臂、腿部和呼吸上。练习时间可以从10分钟开始，然后逐渐增加至30分钟。
图片来源：Giphy
正念觉知
正视你能觉知到的一切：思想、情绪反应及舒服、不舒服、放松、烦躁不安、嗜睡等一系列身体感受。正视任何感觉的发生、消退，不作任何抵抗。每当被任何一种思想或情绪束缚，将注意力拉回冥想对象即可，它可以是一段咒语、一支蜡烛或者你的呼吸过程。每天静坐30分钟，保持平静的呼吸节奏，试着接受练习中的一切觉知，与其和平相处。
需要注意的是，应尽量避免在疲劳或者吃得很饱的时候冥想。如果不能在用餐以前冥想的话，那么至少要等饭后1个小时才能再练习冥想。此外，正确的坐姿对于冥想来说是必不可少的。一般的坐姿是挺腰而坐或在地板上盘腿而坐，或将脚平放在地板上。尽管平躺式姿势对其他形式的放松是必要的，但是却不能实现能量的凝聚。
05.可能出现的问题及备选方案
虽然冥想的确好处多多，但如果无法保证有规律的训练，我们从中获得的帮助就会十分有限。不幸的是，“规律的训练”正是大部分人都无法做到的——可能是没时间、可能是没动力，可能因为冥想源于佛教修行而对其望而却步。另外一些人还可能会在练习中不断怀疑自己的练习方法是不是正确而最终放弃，还有的人压根儿就不喜欢冥想……
图片来源：womantalk.com
为了解决冥想“困难户”们的问题，接纳与承诺疗法创始人海斯教授开发出了一套简易的正念练习(Hayes, 2019)。它的效果虽然无法跟冥想相比，但聊胜于无，总归还是能有些帮助的。这项练习只有两个步骤，任何时候任何地点都可以很容易就地做到，也不必额外分出一些时间来做专项练习：
1.选择一项日常活动。
2.用平时一半的速度来进行这项活动。
下面是两个栗子：
慢速洗澡练习。慢动作抬脚进入浴室，慢慢地开水。感受水流的温度变化以及流经皮肤的轨迹。挤压瓶子，体会洗发水的冰凉，然后慢慢将它按揉在头发上。
慢速穿衣练习。慢慢打开抽屉，像是第一次看见抽屉里的东西一样，有意识地选一双今天要穿的袜子。拿起第一只袜子，慢慢套上左脚。感受一下袜子的质感，以及布料与皮肤的摩擦。
海斯教授解释说，当我们用慢动作来进行日常活动时，会自动地更加注意到自己在活动时的状态。“慢下来”能让我们回到“初学者的思维”。就像一个婴儿第一次自己吃东西一样，每时每刻的感官体验都是新鲜而值得专注的。
图片来源：Verywell Family
在慢动作中，我们的知觉模式会自然而然地发生变化，并开始注意到活动中自己的每一个身体甚至是心理动作。同时，也可能会感受到一种想要恢复正常速度的冲动，出现一些怀疑：“这太无聊了”“根本没什么作用嘛”……这是正常的反应，注意到这些冲动和想法，然后继续慢速活动，看看是否能坚持30秒，然后1分钟，再然后3分钟。
虽然不一定能够获得完全的正念，但在心烦意乱、思绪纷杂的时候，通过慢动作，我们可以把自己的注意力重新带回到当下。另一方面，慢速活动也可以是冥想练习的预备动作，它可以帮助我们快速地安静下来，并让我们更容易地进入冥想状态。
以上是本期鹿鸣心理的全部内容，欢迎大家留言与我们分享交流冥想技巧和正念经验~
文字整理自《焦虑症与恐惧症手册》
编辑：小雅
补充阅读：
1.伯恩(2018). 焦虑症与恐惧症手册(邹枝玲, 程黎 译). 重庆: 重庆大学出版社.
2.Hayes, S., C. (2019, APR 16).Don’t Like Meditation? Try This Instead. Psychology Today. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/get-out-your-mind/201904/don-t-meditation-try-instead
鹿 其 鸣 也，寻 其 友 声
长按二维码
关注鹿鸣心理
留言获赞破10的前两位读者将获得《焦虑症与恐惧症手册》一书的赠书机会
截止6月6日零点，届时请获奖读者联系后台提供寄送地址~